プロテインでお腹が張る？
原因と簡単な対策を解説！スッキリ解消法

プロテインは、手軽にタンパク質を補給できるため、トレーニング効果を高めたい方や健康維持、美容に関心のある多くの方に利用されています。しかし、「プロテインを飲むとお腹が張って苦しい」「ガスが溜まる感じがする」といったお腹の不調を感じる方も少なくありません。せっかく身体のために始めたプロテインで不快な思いをするのは避けたいですよね。

この記事では、プロテインでお腹が張る主な原因と、今日からすぐに試せる具体的な対策について詳しく解説します。ご自身の体質や状況に合った対処法を見つけ、快適なプロテインライフを送ってください。

プロテインを飲むとお腹が張るのはなぜ？

プロテインを飲んだ後にお腹が張る、ゴロゴロするといった不快な症状には、いくつかの原因が考えられます。ご自身の状況と照らし合わせながら、原因を探ってみましょう。

原因1：乳糖不耐症の可能性

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方は、「乳糖不耐症」かもしれません。これは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する消化酵素（ラクターゼ）の働きが弱いか、分泌量が少ないために起こります。日本人は成人になるとラクターゼの活性が低下する方が多いと言われています。
多くのホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳を原料としているため、乳糖が含まれています。そのため、乳糖不耐症の方がこれらのプロテインを摂取すると、消化しきれなかった乳糖が大腸で発酵し、ガスが発生してお腹が張ったり、下痢を引き起こしたりすることがあります。

原因2：タンパク質の消化吸収が追いつかない

タンパク質は、私たちの身体にとって非常に重要な栄養素ですが、一度に大量に摂取すると消化器官に負担がかかることがあります。特に、普段あまりタンパク質を多く摂らない方が急にプロテインの摂取量を増やすと、消化酵素の分泌が追い付かず、未消化のタンパク質が腸内に残ってしまうことがあります。
この未消化のタンパク質が腸内で悪玉菌のエサとなり、ガスの発生や腸内環境の乱れにつながり、お腹の張りを感じる原因となるのです。

原因3：人工甘味料がお腹に合わない

飲みやすさやカロリーオフ、材料費を安価に抑えることなどを目的として、一部のプロテインには「人工甘味料」（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど）や「糖アルコール」（キシリトール、ソルビトール、エリスリトールなど）が使用されています。
これらの成分は、体質によっては消化されにくく、腸内で発酵してガスを発生させたり、お腹が緩くなったりする原因となることがあります。特に糖アルコール類は、一度に多量に摂取するとお腹の不調を引き起こしやすいと言われています。

原因4：プロテインの種類との相性

プロテインには、牛乳由来の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、大豆由来の「ソイプロテイン」、えんどう豆由来の「ピープロテイン」など、様々な種類があります。これらの原料によって、消化の速さや体質との相性が異なります。
例えば、ソイプロテインに含まれる不溶性の食物繊維やオリゴ糖が、一部の人にはお腹の張りを引き起こすことがあります。また、特定の原料に対してアレルギー反応を示し、お腹の不調として現れる場合も考えられます。^（＊1）

原因5：腸内環境の乱れ

タンパク質の摂取に偏り、食物繊維や発酵食品の摂取が少ないと、腸内の悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境が乱れることがあります。腸内環境が悪化すると、ガスの発生、便秘や下痢、お腹の張りといった不調が現れやすくなります。
プロテインを飲むことで直接的に腸内環境が悪化するわけではありませんが、食生活全体のバランスが崩れることが間接的な原因となる場合があります。

【原因別】プロテインでお腹が張るときの具体的な対策

対策1：乳糖不耐症かも？「WPI」や植物性プロテインなど自分に合う種類を見つける

乳糖不耐症の疑いがある場合は、まずプロテインの種類を見直してみましょう。ホエイプロテインの中でも、「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」は、特殊な製法で乳糖がほとんど除去されているため、乳糖不耐症の方でも比較的お腹の不調が出にくいとされています。
また、牛乳を原料としない「ソイプロテイン（大豆由来）」、「ピープロテイン（えんどう豆由来）」、「ライスプロテイン（米由来）」などの植物性プロテインも良い選択肢です。これらは乳糖を含まないため、乳糖が原因でお腹が張る方には適しています。

対策2：消化を助ける飲み方の工夫

タンパク質の消化不良が原因でお腹が張る場合は、消化器官への負担を減らす工夫が効果的です。まず、1回の摂取量を減らし、その分、摂取回数を増やしてみましょう。例えば、1回に20g摂取していた場合は、10gずつ2回に分けるといった形です。
また、プロテインを飲む際は、水やお茶を飲むように一気に流し込むのではなく、食べ物を食べる時と同じように、口の中で少し留めてからゆっくりと飲み込むことを意識すると、消化の助けになります。

対策3：人工甘味料不使用・無添加のものを選ぶ

人工甘味料や糖アルコールが合わないと感じる方は、これらの成分が含まれていないプロテインを選びましょう。商品の成分表示をよく確認し、「人工甘味料不使用」「無添加」といった記載^(※)のあるものや、甘味料として天然由来のステビアなどが使われているものを選ぶと良いでしょう。
味がついていないプレーンタイプのプロテインを選び、自分でフルーツやはちみつなどで甘みを調整するのも一つの方法です。

※現在、食品表示基準により「人工甘味料不使用」「合成保存料不使用」等の用語の「使用が禁止」されました。商品のパッケージに「人工甘味料不使用」「無添加」といった記載をしてはならないため、消費者は人工甘味料の原料名（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムカリウム）を確認し判断する必要があります。

対策4：腸内環境を整える食生活を意識する

プロテインを摂取するだけでなく、日頃から腸内環境を整える食生活を心がけることも、お腹の張りを防ぐ上で非常に重要です。
善玉菌を多く含むヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維（野菜、きのこ、海藻類など）やオリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、バナナなど）を積極的に摂りましょう。バランスの取れた食事は、腸内フローラを健康に保ち、プロテインの消化吸収もサポートしてくれます。

対策5：消化酵素のサプリメントを活用する

いろいろ試してもタンパク質の消化がうまくいかない場合は、消化酵素のサプリメントを利用するのも一つの手です。タンパク質分解酵素である「プロテアーゼ」を含むサプリメントをプロテインと一緒に摂取することで、消化を助け、お腹の張りを軽減できることがあります。
ただし、サプリメントに頼りすぎず、まずは食事内容やプロテインの摂り方を見直すことが基本です。

お腹の張りを防ぐ！プロテイン摂取時の注意点

プロテインによるお腹の不調を未然に防ぐために、摂取時に気を付けたいポイントがいくつかあります。日々の習慣に取り入れてみてください。

冷たい飲み物で割るのは避ける

トレーニング後など、つい冷たい水や牛乳でプロテインを割って飲みたくなるかもしれませんが、冷たい飲み物は胃腸に刺激を与え、消化機能の低下を招くことがあります。
できるだけ常温の水やぬるま湯、あるいは白湯などで割るようにしましょう。特に胃腸が弱いと感じる方は、温かい飲み物で割ってみるのもおすすめです。

一度に大量に飲まない

早く効果を実感したいからといって、一度に推奨量以上のプロテインを摂取するのは避けましょう。消化器官が処理できるタンパク質の量には限界があります。
過剰なタンパク質は消化不良の原因となり、お腹の張りを引き起こすだけでなく、肝臓や腎臓に負担をかける可能性もあります。製品に記載されている推奨量を守り、必要であれば数回に分けて摂取するようにしましょう。

体調が悪い時は無理に飲まない

風邪をひいている時や、胃腸の調子が優れない時など、体調が万全でない時はプロテインの摂取を無理強いしないようにしましょう。
身体が弱っている時は消化能力も低下しているため、プロテインがさらに胃腸に負担をかけてしまう可能性があります。体調が良い時に、適切な量を摂取することが大切です。

まとめ

プロテインを飲むとお腹が張るという悩みは、多くの方が経験する可能性があります。しかし、その原因を正しく理解し、ご自身に合った対策を講じることで、不快な症状を軽減し、快適にプロテインを摂取することは十分可能です。

乳糖不耐症、消化不良、人工甘味料、プロテインの種類、腸内環境など、様々な要因が考えられますので、焦らず一つひとつ試してみてください。この記事が、皆さんのプロテインライフをより快適にするための一助となれば幸いです。

もし、色々なプロテインを試すのが面倒、どれを選べば良いか迷ってしまうという方は、ぜひJUCOLA（ジャコラ）公式オンラインショップをチェックしてみてください。体に負担のないよう「消化→吸収」まで考えぬかれ、消化酵素や乳酸菌などが配合されたお腹が緩くならない体に優しい設計のプロテインが見つかるかもしれません。無理なく続けられるプロテインで、理想の身体づくりをサポートします。

▼引用元

（＊1）消費者庁（外部リンク）