プロテインは筋トレしない日も飲むべき？
効果的な摂取タイミングと量を解説！

筋力トレーニングをしたことがある方は「筋トレをしない日って、プロテインを飲む必要はあるのかな？」と疑問に思ったことはありませんか。トレーニングをした日にはしっかりプロテインを摂取していても、休息日の栄養補給については意外と見落としがちかもしれません。

実は、筋肉の成長と回復のためには、トレーニングをしない日の栄養摂取も非常に重要です。この記事では、筋トレをしない日にプロテインを摂取することのメリットや、効果的なタイミング、適切な量について、分かりやすく解説していきます。正しい知識を身につけて、効率的に理想の身体を目指しましょう。

筋トレしない日もプロテインの摂取がおすすめ

早速ですが結論からお伝えすると、筋トレをしない休養日にもプロテインを摂取することは、多くの場合においておすすめです。なぜなら、筋肉の修復と成長のプロセスは、トレーニングが終わった後も数日間続くからです。

筋肉の修復と成長は休息日も続く

トレーニングによってダメージを受けた筋繊維は、休息期間中に修復され、以前よりも少し太く、強くなることで成長します。この現象は「超回復」と呼ばれ、筋肉を効率的に発達させるためには不可欠なプロセスです。

この大切な修復・成長期間には、材料となるタンパク質が常に供給されている状態が理想的です。トレーニングをした日だけでなく、その後の数日間も、体はタンパク質を必要としているのです。

血中アミノ酸濃度を維持し筋肉分解を防ぐ

私たちの体内でタンパク質が不足し、血中のアミノ酸濃度が低下すると、体は筋肉を分解してエネルギー源として利用しようとします。これを「カタボリック」な状態といい、せっかく鍛えた筋肉が失われてしまう原因にもなりかねません。

筋トレをしない日にも適切にプロテインを摂取することで、血中アミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。これは、筋肉を維持し、さらに成長させる上で非常に重要なポイントです。

食事だけで十分なタンパク質を摂るのは難しい場合も

筋肉を効率よく成長させるためには、一般的に体重1kgあたり1.2g（1.4g）～2.0g程度のタンパク質が必要と言われています（活動量や目的により異なります）。

例えば体重70kgの人であれば、1日に84g～140gのタンパク質を摂取することが目安となります。これを毎日の食事だけでコンスタントに摂取しようとすると、献立を工夫したり、量を多く摂る必要があったりして、なかなか大変なこともあります。特に、忙しい現代人にとっては、手軽に高品質なタンパク質を補給できるプロテインは、非常に便利なサポートアイテムと言えるでしょう。

筋トレしない日にプロテインを飲むメリット

筋トレをしない日にプロテインを摂取することには、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。主なポイントを見ていきましょう。

筋肉の分解抑制と合成促進

前述の通り、休息日にプロテインを摂取することで血中アミノ酸濃度を高く保つことができます。これにより、体は筋肉を分解してエネルギーを得る必要がなくなり、筋肉の分解（カタボリック）が抑制されます。同時に、筋肉の材料となるアミノ酸が常に供給されることで、筋肉の合成（アナボリック）が促進されやすい状態を維持できます。

つまり、筋肉を「守りながら育てる」環境を作ることができるのです。

継続的な筋肉成長のサポート

筋肉の成長は、トレーニングをしている瞬間だけに起こるわけではありません。むしろ、トレーニング後の休息と栄養補給の期間に、筋肉は修復され成長していきます。

筋トレをしない日にもしっかりとタンパク質を補給することで、この成長プロセスを途切れさせることなく、継続的にサポートすることができます。日々の積み重ねが、大きな成果へと繋がるのです。

次のトレーニングへのコンディション調整

筋肉の修復がスムーズに進むと、疲労回復も早まります。十分なタンパク質が供給されることで、筋肉はより良い状態に回復し、次のトレーニングに万全の態勢で臨むことができます。

結果として、トレーニングの質が向上し、より高い効果が期待できるようになるでしょう。コンディションを整えるという意味でも、休息日のプロテイン摂取は有効です。

筋トレしない日のプロテイン摂取タイミング

では、筋トレをしない日には、いつプロテインを飲むのが効果的なのでしょうか。いくつかの推奨されるタイミングと、その理由について解説します。

朝食時：睡眠中のタンパク質枯渇を補う

私たちが眠っている間、約6～8時間程度は栄養補給ができません。そのため、起床時の体は、軽い飢餓状態にあり、タンパク質も枯渇しがちです。

このタイミングでプロテインを摂取することで、睡眠中に低下した血中アミノ酸濃度を速やかに高め、筋肉の分解を防ぐことができます。朝食にプラスする形でプロテインを取り入れると、手軽に良質なタンパク質を補給でき、1日の良いスタートを切ることができます。

食間：血中アミノ酸濃度を安定させる

食事と食事の間隔が空くと、徐々に血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されやすい状態になってしまいます。これを防ぐために、食間にプロテインを摂取するのは非常に効果的です。

特に、昼食と夕食の間など、時間が空きやすいタイミングや、小腹が空いたタイミングでプロテインを活用すると、血中アミノ酸濃度を安定させ、筋肉の分解リスクを低減できます。

就寝前：睡眠中の筋肉合成をサポート

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復や合成が促進されるゴールデンタイムとも言われています。このタイミングに合わせてプロテインを摂取することで、睡眠中の筋肉合成をさらにサポートする効果が期待できます。

特に、消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインなどを選ぶと、睡眠中に持続的にアミノ酸を供給できるためおすすめです。ただし、就寝直前に一般的なプロテインを大量に摂取すると胃腸に負担がかかる場合もあるので、就寝の30分～1時間前を目安に胃腸への負担を考慮されたプロテインを適量を摂取するようにしましょう。

筋トレしない日のプロテイン摂取量目安

筋トレをしない日にどれくらいのプロテインを摂取すれば良いのか、具体的な量について見ていきましょう。

基本的なタンパク質必要量の計算

まず、自分自身の1日の総タンパク質必要量を把握することが大切です。前述の通り、筋肉を増やしたいアクティブな成人の場合、体重1kgあたり1.2g～2.0gのタンパク質が推奨されることが多いです。

例えば、体重60kgで、積極的に筋肉をつけたい場合は、1日に72g～120gのタンパク質が必要となります。ご自身の体重と活動レベルに合わせて、目標摂取量を設定してみましょう。

食事からの摂取量を考慮して調整する

重要なのは、プロテインはあくまで食事の補助であるという点です。1日に必要なたんぱく質の全てをプロテインから摂取するのではなく、まずはバランスの取れた食事からしっかりとタンパク質を摂ることを心がけましょう。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、タンパク質が豊富な食品を意識して取り入れ、それでも不足する分をプロテインで補う、という考え方が基本です。毎日の食事内容を記録してみると、自分がどれくらいタンパク質を摂取できているか把握しやすくなります。

一度に大量摂取せず、分けて摂る

一度に体が効率よく吸収・利用できるタンパク質の量には限りがあると言われています。一般的には、1回の食事で20g～30g程度が目安とされることが多いです。

そのため、1日に必要なたんぱく質量を、数回に分けてこまめに摂取する方が、より効果的です。例えば、1日にプロテインで40g補給したい場合は、20gずつを2回に分けて飲む、といった形が良いでしょう。

筋トレしない日のプロテイン摂取に関する注意点

筋トレしない日のプロテイン摂取は多くのメリットがありますが、いくつか注意しておきたい点もあります。

カロリーオーバーに注意する

プロテインにも当然カロリーがあります（商品によりますが、1杯あたり100kcal前後が一般的です）。食事全体のカロリー計算をせずにプロテインを追加していくと、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、結果として体重増加、特に体脂肪の増加につながる可能性があります。

休息日は活動量が減ることも多いため、食事全体のバランスを見ながら、プロテインのカロリーも考慮に入れることが大切です。

プロテインだけに頼らない

プロテインは手軽にタンパク質を補給できる便利なものですが、それだけに頼った食生活は推奨されません。健康的な体づくりや筋肉の成長のためには、タンパク質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルといった様々な栄養素をバランス良く摂取することが不可欠です。

プロテインはあくまで栄養補助食品と位置づけ、基本は多様な食材からの栄養摂取を心がけましょう。

体質や目的に合ったプロテインを選ぶ

プロテインには、牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインなど、様々な種類があります。それぞれ吸収速度やアミノ酸組成、特徴が異なります。

例えば、ホエイプロテインは吸収が速いためトレーニング直後や朝におすすめですし、カゼインプロテインは吸収が遅いため就寝前や食間に向いていると言われます。

また、乳製品でお腹の調子が悪くなる方はソイプロテインや、ホエイプロテインの中でも乳糖をほぼ含まない純度の高い「WPI」（ホエイプロテイン アイソレート※）を選ぶなど、ご自身の体質や摂取する目的、タイミングに合わせて最適なプロテインを選ぶことが大切です。商品の成分表示などをよく確認し、自分に合ったものを見つけましょう。

※ホエイプロテインのWPIとWPCの区別

WPI（アイソレート）は、WPC（コンセントレート）に比べタンパク質以外の脂質や糖質などの不純物が除去され、タンパク質が高度に精製されているのが特徴です。高純度のため、効率的なタンパク質摂取が可能で、特に低カロリーで低脂質、低糖質です。

まとめ

今回は、「筋トレしない日にもプロテインは飲むべきか？」という疑問について、その効果や適切な摂取タイミング、量、注意点などを解説しました。

結論として、筋トレをしない日にもプロテインを賢く摂取することは、筋肉の分解を防ぎ、継続的な成長をサポートするために非常に有効です。特に、朝食時、食間、就寝前といったタイミングで、食事からのタンパク質摂取量を考慮しながら、1日に必要な量を数回に分けて補給するのがおすすめです。

この記事を参考に、皆さんのトレーニング効果がさらに高まることを願っています。

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本品は疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方や妊娠・授乳中の方は、医師・管理栄養士にご相談のうえご検討ください。

▼参考文献

（1）Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E99-107.（外部リンク） 抵抗運動後に筋タンパク質の合成と分解が同時に高まるが、栄養摂取で合成が優位になることを示した研究。

（2）Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.（外部リンク） アスリートに1.4〜2.0 g/kg/日のたんぱく質摂取を推奨する国際学会の立場表明。

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（5）Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012;9:40.（外部リンク） 栄養と抵抗運動の相互作用による筋タンパク質合成と、アナボリック効果を高める戦略をまとめたレビュー。